Hjelp deg selv ut av depresjonen
Det er faktisk en rekke ting du selv kan gjøre for å lindre de tunge tankene.
Hele 1 av 5 nordmenn vil få en depresjon i løpet av livet, anslår helsenorge.no.
Så hvis du plages av tunge tanker, dårlig selvfølelse, liten lyst til å gjøre ting og mangler energi, er du ikke alene. Depresjon er vår tids nye folkesykdom, og heldigvis kan du hjelpe deg selv ut av en depressiv hverdag.
Aktivitet og tanker
– Generelt vil jeg si at det er flere ting man kan gjøre, men to veldig viktige virkemidler for å komme seg gjennom en depresjon, er aktivitet og å jobbe med egne tanker, sier Ragnhild Sørensen Høifødt, psykolog og stipendiat ved Det helsevitenskapelige fakultet, UiT, til klikk.no.
Hun understreker imidlertid at selvhjelp eller veiledet selvhjelp passer best for de med milde eller moderate depresjoner, siden det krever tiltak, energi og konsentrasjon å prøve å jobbe seg igjennom en depresjon.
For de med en tyngre depresjon kan dette bli for krevende, og de bør oppsøke profesjonell hjelp som gir tettere oppfølging.
Lag oppnåelige mål
Når man er deprimert mister mange lysten til å komme seg ut og gjøre ting. Men aktivitet er viktig, og man må prøve å komme seg ut på en fysisk aktivitet eller gjøre noe sosialt, selv om man ikke har lyst. Da får man mindre tid til å sitte hjemme og gruble, og glede og mestring øker. Å konsentrere seg om en hobby er også bra, mener Høifødt.
Psykologen tror dessuten at det kan være lurt å legge en slagplan før man begynner å jobbe med depresjonen:
– Hvilke mål har du? Hva må til for å komme dit? Og hvem kan være nyttige medhjelpere i den prosessen? Start med små mål, skriv det ned og søk støtte hos noen du virkelig stoler på, råder hun.
Positivt selvsnakk
Vi mennesker fører hele tiden indre dialoger med oss selv, bevisst eller ubevisst.
For de som sliter med depresjon er denne dialogen preget av automatiske negative tanker, som for eksempel: «Dette får jeg ikke til», «ingen liker meg» og «jeg kommer aldri til å få det bedre».
TANKETRENING
Her er en teknikk for å utfordre negative tanker:
1. Identifiser tankene: Hvilke tanker er det som går gjennom hodet på deg og gjør at du blir nedstemt? Skriv de ned.
2. Ofte har vi en tendens til å fokusere på det negative, så bli kjent med tankemønsteret ditt.
3. Utfordre de negative tankene: Sett spørsmålstegn ved de negative påstandene om deg selv. Hva er bevisene for at ingen liker deg? For at du aldri får noe til? Prøv så å motbevise deg selv ved å finne eksempler på det motsatte også. Hva var bra med situasjonen? Hva fikk du til? Lærte du noe av situasjonen?
4. På www.moodgym.no og www.e-coach.com kan man jobbe med sitt eget tankemønster gratis.
(Kilde: Moodgym og Ragnhild Høifødt)
Selve nøkkelen for å komme seg ut av en depresjon, er nettopp å bli bevisst disse negative tankene, for så å trene aktivt på å endre tankemønsteret til å bli mindre svart/hvitt og mer konstruktivt.
Netthjelp
I det nettbaserte selvhjelpsprogrammet moodgym.no, som ligger gratis på nett, kan man jobbe med å styrke selvfølelse og psykisk helse. Målet er at MoodGYM skal være forebyggende for psykiske lidelser og at spesielt ungdom skal lære å bygge opp selvbildet sitt.
– MoodGYM tar utgangspunkt i tankene og er spesielt tilpasset dem som sliter med depresjon og angst. Livet til ungdom går i bølgedaler, humøret svinger fra uke til uke. Gjennom MoodGYM kan man lettere forstå hva som er en psykisk plage, og innsikt kan ha en god effekt i seg selv, sier Hans Christian Vangberg, stipendiat ved Institutt for psykologi (IPS) ved Det helsevitenskapelige fakultet i Tromsø.
Selvhjelp og veiledet selvhjelp viser seg å være effektivt mot depresjon, viser en studie ved Universitetet i Tromsø, utført av institutt for psykologi og institutt for samfunnsmedisin.
– Vi har forsket på effekten av internettbasert selvhjelp hos personer med mild til moderat depresjon. Våre deltakere møtte psykolog til korte samtaler og jobbet selvstendig med nettprogrammet moodgym mellom timene. Vår studie viser at selvhjelp har effekt på depresjon. Deltakerne følte seg mer fornøyd og mer tilfreds med sin livssituasjon, opplyser Høifødt til klikk.no.
Dette gir a-ha-opplevelse
Én av teknikkene i studien er å se på at det ikke er situasjoner i seg selv som er negative, men hva man tenker om/tolker inn i dem som farger hvordan man opplever det.
– En av teknikkene mange av deltakerne trakk fram som veldig hjelpsom, var en øvelse der du tar utgangspunkt i en situasjon du har opplevd som vanskelig, og beskrive det som har skjedd - helt objektivt. Altså ikke noen tolkning eller antakelser! Så skriver du ned den subjektive tolkningen av situasjonen, altså hvordan du opplevde det. Se på hvordan de skiller seg fra hverandre. Mange fikk en a-ha-opplevelse og en litt annen forståelse for differansen mellom hvordan man selv tenker og hva som faktisk skjedde, forteller Høifødt.
